Giảm cân ở nam giới không đơn giản là nhịn ăn hoặc cắt tinh bột càng nhiều càng tốt. Một chế độ ăn giảm cân dành cho nam giới hiệu quả cần tạo ra mức năng lượng phù hợp, đồng thời cung cấp đủ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất để cơ thể vẫn khỏe mạnh, có năng lượng hoạt động và hạn chế mất cơ. Nếu biết cách lựa chọn thực phẩm, chia khẩu phần và xây dựng thực đơn hợp lý, nam giới hoàn toàn có thể giảm mỡ mà không phải loại bỏ hoàn toàn những món ăn quen thuộc. Có thể tham khảo chế độ ăn giảm cân dành cho nam dưới đây từ Oniiz

Nam giới muốn giảm cân cần ăn như thế nào?

Nhu cầu năng lượng của nam giới không giống nhau. Một người làm việc văn phòng, ít vận động sẽ có nhu cầu khác với người thường xuyên tập gym, chơi thể thao hoặc làm công việc cần nhiều sức lực. Theo NHLBI, nhu cầu năng lượng tham khảo của nam giới trưởng thành có thể dao động đáng kể theo tuổi và mức độ hoạt động; vì vậy, không nên áp dụng một con số calo cố định cho tất cả mọi người.

Nguyên tắc cốt lõi của giảm cân vẫn là kiểm soát tổng năng lượng nạp vào. Tuy nhiên, thay vì chỉ quan tâm đến con số calo, nam giới nên chú ý cả chất lượng thực phẩm, lượng protein, chất xơ, khẩu phần và khả năng duy trì chế độ ăn trong thời gian dài.

Một chế độ ăn giảm cân tốt nên giúp bạn:

• Ăn ít năng lượng hơn nhu cầu duy trì cân nặng nhưng không cắt giảm quá mức.

• Có đủ protein từ thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu và các nguồn phù hợp.

• Ăn nhiều rau, trái cây và các nguồn thực phẩm giàu chất xơ.

• Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và nguồn carbohydrate ít tinh chế.

• Hạn chế đồ uống nhiều đường, đồ chiên rán, thực phẩm siêu chế biến và khẩu phần quá lớn.

• Có thể duy trì lâu dài thay vì chỉ áp dụng trong vài tuần.

Đây cũng là hướng tiếp cận tương đồng với các mô hình ăn uống cân bằng như DASH, trong đó ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, các loại đậu, hạt và sản phẩm sữa ít béo, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa, đường bổ sung và thực phẩm nhiều natri.

Điểm quan trọng nhất là giảm cân không có nghĩa là ăn càng ít càng tốt. Nếu cắt giảm thức ăn quá mạnh, bạn có thể nhanh chóng cảm thấy đói, mệt mỏi, khó tập luyện và khó duy trì chế độ ăn.

Chế độ ăn giảm cân thâm hụt calo với thực phẩm tố cho sức khỏe 

Chế độ ăn giảm cân dành cho nam giới nên ưu tiên những thực phẩm nào?

Khi xây dựng thực đơn, thay vì chỉ lập danh sách “được ăn” và “không được ăn”, hãy chia thực phẩm thành từng nhóm để dễ phối hợp. Cách này giúp bữa ăn đa dạng và giảm cảm giác đang phải ăn kiêng.

1. Protein: thành phần quan trọng trong bữa ăn giảm cân

Protein có mặt trong nhiều thực phẩm quen thuộc như thịt gà, cá, thịt nạc, trứng, tôm, sữa chua, đậu phụ, đậu và các loại đậu.

Với nam giới đang giảm cân và có tập luyện, việc đưa nguồn protein vào các bữa ăn là đặc biệt hữu ích vì giúp bữa ăn cân bằng hơn và hỗ trợ duy trì khối cơ khi kết hợp với tập luyện phù hợp.

Bạn không nhất thiết phải ăn ức gà trong mọi bữa. Có thể luân phiên cá, trứng, thịt nạc, tôm, đậu phụ, thịt gà bỏ da hoặc các loại đậu để tránh nhàm chán.

Cách chế biến cũng quan trọng. Thay vì chiên ngập dầu, có thể ưu tiên luộc, hấp, áp chảo với lượng dầu vừa phải, nướng hoặc kho ít dầu.

Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn giảm cân 

2. Rau củ: tăng khối lượng bữa ăn mà không cần quá nhiều năng lượng

Rau xanh và các loại rau củ là nhóm thực phẩm nên xuất hiện thường xuyên trong thực đơn giảm cân. Chúng cung cấp chất xơ cùng nhiều vitamin và khoáng chất.

Bạn có thể lựa chọn những loại quen thuộc như cải xanh, bông cải, rau muống, cải thìa, cà rốt, dưa chuột, cà chua, bí xanh, nấm hoặc các loại rau theo mùa.

Một cách đơn giản để điều chỉnh khẩu phần là tăng lượng rau trong bữa ăn trước khi nghĩ đến việc cắt bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm. Các hướng dẫn ăn uống lành mạnh cũng nhấn mạnh vai trò của rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn cân bằng.

3. Trái cây: có thể ăn khi giảm cân

Nhiều người giảm cân loại bỏ hoàn toàn trái cây vì lo đường. Đây không phải cách tiếp cận cần thiết đối với đa số người khỏe mạnh.

Táo, cam, bưởi, ổi, dâu, kiwi, thanh long, chuối hoặc các loại trái cây khác đều có thể được đưa vào khẩu phần phù hợp.

Điều đáng chú ý hơn là cách ăn. Một khẩu phần trái cây nguyên quả thường phù hợp hơn việc uống nước ép với lượng lớn, đặc biệt khi nước ép có thêm đường.

Nếu thường xuyên thèm đồ ngọt vào buổi chiều, một phần trái cây kết hợp với sữa chua không đường có thể là lựa chọn đơn giản hơn bánh kẹo hoặc đồ uống nhiều đường.

Bổ sung các loại trái cây trong khẩu phần ăn hàng ngày

4. Tinh bột: không cần loại bỏ hoàn toàn

Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất về giảm cân là phải bỏ cơm.

Trên thực tế, carbohydrate vẫn là nguồn năng lượng quan trọng. Vấn đề nằm ở tổng khẩu phần và lựa chọn thực phẩm.

Nam giới có thể tiếp tục ăn cơm nhưng điều chỉnh lượng phù hợp với nhu cầu năng lượng và mức độ vận động. Ngoài cơm trắng, có thể luân phiên với khoai lang, yến mạch, ngô, bánh mì nguyên cám hoặc gạo lứt.

Nếu tập luyện thường xuyên, việc cắt carbohydrate quá mạnh có thể khiến bạn khó duy trì năng lượng cho các buổi tập. Vì vậy, thay vì “cấm” tinh bột, hãy tập trung vào khẩu phần hợp lý và nguồn tinh bột chất lượng.

5. Chất béo: cần thiết nhưng phải kiểm soát lượng

Dầu ăn, các loại hạt, quả bơ và một số thực phẩm khác cung cấp chất béo. Vì chất béo có mật độ năng lượng cao, việc sử dụng quá nhiều dầu, sốt, bơ hoặc các loại hạt dù là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng vẫn có thể khiến tổng năng lượng trong ngày tăng lên.

Vì vậy, khi giảm cân, không nên chỉ quan tâm đến việc “ăn gì tốt” mà còn phải quan tâm đến ăn bao nhiêu.

Bổ sung chất béo từ thực vật cần thiết cho cơ thể khi giảm cân 

Cách xây dựng thực đơn giảm cân cho nam giới trong 7 ngày

Một thực đơn giảm cân không nhất thiết phải phức tạp. Mục tiêu của thực đơn mẫu dưới đây là giúp bạn hình dung cách phối hợp các nhóm thực phẩm; khẩu phần thực tế cần điều chỉnh theo thể trạng, mục tiêu và mức độ vận động của từng người.

Ngày 1

Bữa sáng: 2 quả trứng, bánh mì nguyên cám và một phần trái cây.

Bữa trưa: Cơm với ức gà hoặc thịt gà bỏ da, rau xanh luộc và canh.

Bữa phụ: Sữa chua không đường và một ít trái cây.

Bữa tối: Cá hấp hoặc áp chảo, rau củ và một khẩu phần tinh bột vừa phải.

Ngày 2

Bữa sáng: Yến mạch kết hợp sữa ít béo hoặc sữa không đường và chuối.

Bữa trưa: Cơm, thịt nạc, rau xào ít dầu và canh rau.

Bữa phụ: Một quả táo hoặc ổi.

Bữa tối: Đậu phụ, tôm hoặc cá cùng rau xanh và khoai lang.

Thực đơn đầy đủ chất dinh dưỡng cho người giảm cân 

Ngày 3

Bữa sáng: Trứng luộc, bánh mì nguyên cám và một quả cam.

Bữa trưa: Cơm, cá, rau xanh và canh chua ít đường.

Bữa phụ: Sữa chua không đường.

Bữa tối: Thịt gà, salad rau củ và khoai lang.

Ngày 4

Bữa sáng: Yến mạch, sữa chua không đường và một phần trái cây.

Bữa trưa: Cơm, thịt nạc hoặc thịt gà, rau luộc và canh.

Bữa phụ: Một phần trái cây kết hợp một lượng nhỏ các loại hạt.

Bữa tối: Cá nướng, rau củ hấp và cơm với khẩu phần vừa phải.

Ngày 5

Bữa sáng: 2 quả trứng, khoai lang và một phần trái cây.

Bữa trưa: Cơm, tôm, rau xanh và canh.

Bữa phụ: Sữa chua không đường.

Bữa tối: Đậu phụ, thịt nạc hoặc cá cùng nhiều rau.

Thực đơn đủ chất dinh dưỡng cho cả ngày 

Ngày 6

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám, trứng và rau củ.

Bữa trưa: Cơm, gà bỏ da, rau xanh và canh.

Bữa phụ: Một quả táo hoặc một phần trái cây theo mùa.

Bữa tối: Cá, rau củ và khoai lang.

Ngày 7

Bữa sáng: Yến mạch, sữa không đường và trái cây.

Bữa trưa: Cơm, thịt nạc, rau xanh và canh.

Bữa phụ: Sữa chua không đường hoặc trái cây.

Bữa tối: Tôm hoặc cá, đậu phụ, rau củ và một khẩu phần tinh bột phù hợp.

Điều quan trọng không phải là ăn chính xác từng món trong 7 ngày mà là duy trì được mô hình bữa ăn cân bằng. Các hướng dẫn dinh dưỡng của NHLBI cũng nhấn mạnh rằng khẩu phần cần được điều chỉnh theo tổng nhu cầu năng lượng của mỗi người.

Những món nam giới nên hạn chế khi giảm cân

Không có nghĩa là phải cấm tuyệt đối mọi món ăn yêu thích. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm rất dễ khiến tổng năng lượng trong ngày vượt mức mà bạn dự tính.

Đầu tiên là đồ uống có đường như nước ngọt, trà sữa, cà phê nhiều đường hoặc các loại nước pha chế nhiều syrup. Đây là nhóm thực phẩm dễ tiêu thụ với số lượng lớn mà không tạo cảm giác no tương ứng.

Tiếp theo là đồ chiên rán và thức ăn nhanh. Một món ăn có thể không quá lớn về thể tích nhưng lượng dầu, sốt và các thành phần đi kèm khiến tổng năng lượng tăng đáng kể.

Rượu bia cũng cần được chú ý. Ngoài năng lượng từ đồ uống, những buổi nhậu thường đi kèm nhiều món chiên, thịt nhiều mỡ, nước chấm và ăn quá khẩu phần.

Cuối cùng là đồ ăn vặt và thực phẩm nhiều đường. Bánh ngọt, chocolate, bánh quy, kem hoặc các món tráng miệng không nhất thiết phải biến mất hoàn toàn, nhưng nên được kiểm soát về tần suất và khẩu phần.

Một chế độ ăn bền vững không yêu cầu bạn phải “ăn sạch 100%”. Bạn vẫn có thể thưởng thức món yêu thích ở mức hợp lý và quay lại kế hoạch ăn uống bình thường ở những bữa tiếp theo.

Không nên ăn các loại đồ ăn vặt hoặc thực phẩm có nhiều đường 

Những sai lầm thường gặp khi nam giới giảm cân

Cắt cơm hoàn toàn

Việc bỏ cơm có thể khiến một số người giảm lượng năng lượng nạp vào trong thời gian đầu, nhưng không phải điều kiện bắt buộc để giảm cân. Nếu tổng khẩu phần vẫn phù hợp, bạn hoàn toàn có thể đưa cơm hoặc nguồn carbohydrate khác vào thực đơn.

Chỉ ăn thịt và rau

Một số người chuyển sang chế độ ăn quá thiên về protein và rau, đồng thời loại bỏ nhiều nhóm thực phẩm. Cách ăn này có thể khó duy trì và không phù hợp với tất cả mọi người.

Thay vì cực đoan, hãy hướng tới bữa ăn đa dạng gồm protein, rau củ, trái cây, carbohydrate phù hợp và một lượng chất béo hợp lý.

Chỉ ăn rau và thịt khiến cơ thể thiếu các dưỡng chất cần thiết khác 

Tập luyện nhiều nhưng ăn uống không kiểm soát

Một buổi tập không thể “bù” vô hạn cho việc ăn uống quá mức. Bạn có thể tập rất chăm chỉ nhưng vẫn khó giảm cân nếu tổng năng lượng nạp vào thường xuyên vượt nhu cầu.

Chọn thực phẩm “healthy” nhưng ăn quá nhiều

Bơ, các loại hạt, granola, bơ đậu phộng hay một số loại thực phẩm được quảng cáo là lành mạnh vẫn cung cấp năng lượng. Vì vậy, từ khóa quan trọng vẫn là khẩu phần.

Giảm cân quá nhanh

Mục tiêu tốt không phải là giảm nhiều cân nhất trong thời gian ngắn mà là tạo ra sự thay đổi có thể duy trì. NHLBI cũng nhấn mạnh rằng thay đổi lối sống cần thời gian, sự kiên nhẫn và những mục tiêu thực tế.

Nếu bạn có bệnh lý nền, đang dùng thuốc, có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc cần giảm cân đáng kể, nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ ăn hạn chế năng lượng.

Kết hợp chế độ ăn với chăm sóc cơ thể để duy trì diện mạo khỏe mạnh

Giảm cân thường đi cùng mong muốn có một ngoại hình gọn gàng và khỏe khoắn hơn. Vì vậy, ngoài ăn uống và tập luyện, nam giới cũng nên duy trì những thói quen chăm sóc cá nhân cơ bản.

Sau khi tập gym, chạy bộ hoặc chơi thể thao, việc tắm rửa và làm sạch cơ thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Nếu muốn tối giản quy trình chăm sóc cá nhân, có thể lựa chọn một sản phẩm tắm phù hợp như sữa tắm nam Oniiz, bọt vệ sinh Oniiz hoặc dầu gội Oniiz sử dụng trong sinh hoạt hằng ngày sau khi vận động.

Cách tiếp cận này không biến sản phẩm chăm sóc cơ thể thành “công cụ giảm cân”, mà chỉ xem đây là một phần nhỏ trong quá trình xây dựng lối sống lành mạnh và diện mạo chỉn chu. Khi kết hợp ăn uống hợp lý, vận động thường xuyên, ngủ đủ và chăm sóc cơ thể, mục tiêu cải thiện vóc dáng sẽ trở nên toàn diện hơn.

Vệ sinh cơ thể sạch sẽ với Oniiz kết hợp cùng chế độ ăn giảm cân lành mạnh 

Một chế độ ăn giảm cân dành cho nam giới hiệu quả không nhất thiết phải khắt khe hay loại bỏ hoàn toàn cơm, tinh bột và những món ăn yêu thích. Hãy ưu tiên protein, rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm ít chế biến, đồng thời kiểm soát khẩu phần và hạn chế đồ uống nhiều đường, đồ chiên rán, rượu bia. Khi ăn uống hợp lý được kết hợp với tập luyện và lối sống lành mạnh, bạn có thể hướng tới việc giảm mỡ, duy trì vóc dáng và sức khỏe một cách bền vững.