Các bài tập kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý giúp tăng cường cơ sàn chậu, cải thiện lưu thông máu đến vùng sinh dục và hỗ trợ điều chỉnh hormone. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết về bài tập ở thông tin bài viết dưới đây nhé!

I - Bài tập Kegal cho nam giới là gì?

Năm 1948, bài tập Kegel cho nam chữa yếu sinh lý ra đời bởi bác sĩ Arnold Kegel Henry của Mỹ. Bài tập này giúp cơ sàn chậu chắc khỏe, hỗ trợ hoạt động của bàng quang và đại tràng, đồng thời cải thiện chức năng sinh lý cho nam giới.

Bạn có thể thực hành bài tập Kegel vào bất cứ thời điểm nào dựa trên thời gian biểu. Tuy nhiên khi tập nên xác định đúng vị trí cơ sàn chậu và nắm vững kỹ thuật để đạt được hiệu quả tối ưu.

Các bệnh lý về đái tháo đường, són tiểu, tiểu đường bàng quang hay phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt có thể làm yếu cơ sàn chậu. Qua đó, bài tập Kegel đã chứng minh hiệu quả vượt trội khi giúp phục hồi và cải thiện cơ sàn chậu nhằm tốt cho sức khỏe sinh lý nam giới.

II - Tác dụng của việc tập Kegel đối với sinh lý nam 

Cơ sàn chậu khỏe mạnh sẽ hỗ trợ hoạt động của bàng quang, nhu động ruột và cải thiện chức năng tình dục. Các chuyên gia ca ngợi bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý nhờ những lợi ích vượt trội sau:

• Kiểm soát tốt nhóm cơ vùng chậu giúp kéo dài thời gian xuất tinh. Nam giới kiên trì tập sẽ xuất tinh nhiều và mạnh từ đó tăng cường chức năng sinh sản.

• Luyện tập Kegel kết hợp với thay đổi lối sống trong 6 tháng giúp cải thiện rối loạn cương dương.

• Kích thích lưu thông máu về vùng sinh dục giúp dương vật nhạy cảm hơn, cương cứng và lớn ngay cả sau khi xuất tinh tạo khoái cảm mạnh mẽ cho nam giới.

• Củng cố cơ xương mu, hỗ trợ bàng quang hoạt động hiệu quả và giảm tình trạng són tiểu. Ngoài ra còn giúp giảm nguy cơ viêm, phì đại và ung thư tuyến tiền liệt, đồng thời hỗ trợ hồi phục sau phẫu thuật.

>>>Xem thêm: Uống methadone có ảnh hưởng đến sinh lý không?

Tập Kegel hỗ trợ sinh lý nam, giúp xuất tinh nhiều và mạnh

III - Cách thực hiện bài tập kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý hiệu quả

Để đạt được hiệu quả tối ưu từ bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý, bạn cần chú ý: 

1. Xác định đúng cơ sàn chậu

Cơ sàn chậu là nhóm cơ nằm giữa hai chân, thuộc vùng thắt lưng tính từ từ xương cụt đến xương mu phía trước. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ và kết nối các cơ quan vùng chậu như bàng quang, tử cung và ruột.

Để xác định chính xác vị trí của nhóm cơ này, bạn có thể áp dụng một số phương pháp sau:

• Khi đang đi tiểu, hãy thử ngừng dòng chảy đột ngột. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được sự co thắt của cơ Kegel thì đó là nhóm cơ cần tập luyện.
• Cố gắng nín đánh hơi; khi bạn kiểm soát được luồng khí, nghĩa là bạn đang sử dụng cơ sàn chậu.
• Đặt ngón tay vào lỗ hậu môn, khi cơ chậu chạm đáy chuẩn thì hậu môn sẽ co lại nhanh chóng.

2. Thực hiện các bài tập

Oniiz gợi ý cho bạn một số bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý:

2.1 Ngồi dựa tường

Bài tập dựa lưng vào tường tác động trực tiếp vào cơ đùi trong, đùi sau và cơ mông. Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng lưng tựa sát vào tường, chân mở rộng bằng hông, gót chân cách tường một bước chân.

• Từ từ hạ thấp cơ thể, gập gối và lưng vẫn tựa vào tường đến khi đùi và cẳng tạo thành góc 60 độ. Co chặt cơ sàn chậu trong suốt quá trình tập.

• Nâng đầu gối trở về vị trí ban đầu, bàn chân vẫn áp sát sàn. Luyện tập ít nhất 3 hiệp với thời gian từ 10 - 15 lần mỗi hiệp.

2.2 Kegel làm săn cơ sàn chậu

Đông tác Kegel săn cơ sàn chậu là bài tập phổ biến được thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, tay duỗi thẳng, nâng đầu gối lên.

• Kéo căng cơ sàn chậu, nâng mông lên và giữ trong 5 giây sau đó giãn ra, trở về tư thế ban đầu. 

• Tập  3 - 4 hiệp/ngày sao cho mỗi hiệp 10 lần. 

Động tác ở bài tập Kegel làm săn cơ sàn chậu 

2.3 Nằm ôm đầu gối

Bài tập kegel cho nam giới chữa yếu sinh với động tác ôm đầu giúp cơ lưng, cải thiện tư thế, giảm đau lưng và ngừa chấn thương. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hông ngang và lưng dưới chạm sàn, mở rộng 2 chân.

• Gập đầu gối về phía ngực, đặt tay ngang với đầu gối hoặc cẳng chân.

• Co thắt cơ mu cụt và căng cơ lõi, hít thở sâu và duy trì tư thế trong khoảng 10-30 giây. Sau đó đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu.

• Tập ít nhất 3 - 4 hiệp, 8 - 12 lần mỗi hiệp.

2.4 Plie Squat (Sumo Squat)

Bài tập kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý tác động mạnh đến cơ đùi trong, gân kheo và cơ mông để tăng cường sức mạnh vùng chậu cho nam giới. Cách thực hiện:

• Hai chân đứng rộng ngang hông, mũi chân hướng về phía trước và bàn chân bám chặt trên sàn.

• Hít sâu, từ từ hạ thấp người xuống thành tư thế ngồi xổm, đầu gối vẫn hướng ra ngoài. Siết chặt cơ mông và đùi trong, dứt khoát đứng lên, cùng lúc thở ra. Bạn có thể dùng tạ tay khi muốn nâng cường độ tập luyện.

• Thực hiện 3 hiệp/ngày, mỗi hiệp 15 - 25 lần

Bài tập Plie Squat giúp tăng cường sức khỏe vùng chậu 

3. Tập Kegel theo độ khó tăng dần

Khi đã thành thạo, bạn có thể nâng dần độ khó cho bài tập như sau:

• Siết chặt cơ sàn chậu mạnh trong 10 giây, gồng 10 giây rồi từ từ giãn ra trong 10 giây, lặp lại 10 lần.

• Nâng siết chặt cơ và giữ gồng lâu nhất có thể.

Kiên trì luyện tập đều đặn 3 - 5 lần mỗi ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích về sinh lý cũng như sức khỏe tổng thể với nam giới. 

IV - Thời điểm nam giới nên tập Kegel 

Để đạt hiệu quả tối ưu từ bài tập Kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý nên rèn luyện hàng ngày để tốt sức khỏe của bạn. Ban đầu, bạn nên tập nhẹ nhàng với tần suất 3 - 4 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 lượt.

Thời gian siết cơ xương chậu khoảng 5 giây và tăng dần lên 10 - 15 giây. Khi thành thạo, bạn có thể thực hành khi đánh răng, đi vệ sinh hoặc trước và sau các hoạt động gây áp lực lên bụng như cười, ho, hắt hơi và nâng vật nặng.

V - Lưu ý khi tập Kegel cho nam giới

Bài tập Kegel cho nam giới rất đơn giản, nhưng để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần lưu ý một số điều sau: 

• Hít thở đều đặn, tránh nín thở và tạo áp lực lên bụng. Tập trung vào cơ sàn chậu, tránh vận động các nhóm cơ khác như mông, đùi hay bụng. 

• Đối với người mới, giữ bàng quang trống giúp tránh cảm giác đau và rò rỉ nước tiểu. 

• Giữ thói quen tập luyện thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất. Bạn có thể phối hợp Kegel với các bài tập thể lực khác để cải thiện sức khỏe toàn diện. 

• Nếu bạn từng phẫu thuật vùng cơ này hoặc không đạt kết quả sau một thời gian tập, hãy tìm đến bác sĩ để được tư vấn. 

• Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống cân đối và kiểm tra sức khỏe định kỳ.

Phối hợp chế độ ăn uống lành mạnh để đạt hiệu quả tập luyện tối đa

Bài tập kegel cho nam giới chữa yếu sinh lý góp phần nâng cao sự tự tin và chất lượng cuộc sống. Việc luyện tập thường xuyên, các bài tập này mang lại hiệu quả rõ rệt như tăng cường cương dương, cải thiện hiệu suất tình dục và giảm các triệu chứng yếu sinh lý.